Milliyet.com.tr ÖZEL – Birçok insan sabah kalkmakta zorluk çektiğinde bir şeylerin yanlış gittiğini fark ediyor ve çoğunlukla kendisinin bir şeyleri yanlış yaptığını varsayıyor. Hatta hem kendileri hem de işverenleri bahse bahis sorunu irade ve disiplin eksikliği olarak dahi görebilir. Lakin ortaya bir sorun çıkması, karakter kusuru yahut sonlu içgörü ve yaratıcılık belirtisi değil; legal bir sıhhat sıkıntısının işareti olabilir.
Uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Dr. Lisa Strauss, kendisini bir uyku psikoloğu olarak tanımlıyor ve tecrübelerine dayanan tekliflerini sıralıyor:
Temelde yatan nedenleri belirleyin
Bozuk bir sirkadyen ritim: Gece geç saatlerde dahi ayakta olunan ve sabah saatlerinde uyumaya çalışılan sistemi sağlıklı bir biçimde sürdürmesi hayli sıkıntı…
Yetersiz uyku: Uykusuzluk, daima uykuya gereksinim duyma, yerine getirilemeyen sorumluluklar, hastalıklar ve vakit idaresiyle ilgili zorluklar üzere sorunlara neden olabilir.
Uyku kalitesinde bozulma
Uyku haplarının kalıcı etkileri
Depresyon
Müdahaleler ve uzmanlar…
Bu noktada uyku alanında çalışan uzman bir isme müracaatınızda yarar var. Gerekli analizler ve uyku testlerinin akabinde uzmanınız kendisi bir tedavi uygulayabileceği üzere sizi örneğin KBB’ye, bir alerji uzmanına, psikiyatriste, tahminen bir davranışsal uyku uzmanına hatta uzman bir diş tabibine bile yönlendirebilir.
Eğitimli profesyoneller neredeyse her vakit yaşadığınız soruna aşina olacak ve sorunu ele almak için bir dizi delile dayalı müdahaleden birini seçecek. Bir müddet daha sabretmeye ve biraz deneme yanılmaya hazır olun çünkü tedavi işe yararsa, sabahları dinlenmiş ve fonksiyonel hissederek bunun karşılığını alacaksınız.
Uyku ataletini en aza indirin
Sinir devrelerimiz uyandığımızda bir anda çevrimiçi olmuyor. Hudut sistemimiz daha çok birbirine bağlı bilgisayarlardan oluşan bir banka üzere; kimi sistemler başkalarından daha yavaş açılıyor zira beynin belli bölgelerine giden kan akışı hızlanıyor. Bu sistemsiz süreç, bir kapı zili yahut çalar saat üzere bir şeyle uyandığımızda barizleşir: Bu türlü anlarda güya yarı uyanık yarı uykudaymışız üzere tökezleriz.
“Uyku ataleti” olarak da nitelendirilen bu sersemlik; bilişsel bozukluk ve uyanınca uykuya yanlışsız çekilme için kullanılan bir terim. Kelam konusu atalet hali araştırmalara nazaran çoklukla 30 dakika içinde çözülmekte. Bununla birlikte “uyku ataleti” gecenin ortasında tekrar uykuya dalmak için yararlı olabilir lakin birçok kişi sabahları çok fazla atalet yaşar. Burada öncelik hastaların bedenleri ve çalışma programları için âlâ çalışan bir vakitte bol ölçüde kaliteli uyku almaları olmalı. Bu alanda çalışan uzmanlar, fakat bu noktayı temel alarak uyku ataletini denetim almaya çalışıyor.
Uyanırken irkilmeyin
“Gün doğumu alarmları” olarak bilinen eserler, ilkel biyolojik saatlerimizin faydasına, gün doğumunu taklit etmeleri için tasarlanmış, kademeli uyanıklığı teşvik eden, zihnimize kademeli uyanıklık veren eserler.
Yapabiliyorsanız alarm olmadan uyanmaya çalışın
Uykumuz yaklaşık 90 dakikalık döngüler halinde gerçekleşiyor. Doğal olan her döngünün sonunda uyanmak. Ülkü olan ise aslında sabah tabiatıyla uyanmak. Aslında bu sayede yalnızca uyku ataletini bastırmakla ve kendimizi rahatsız edici kesintilerden kurtarmakla kalmıyor, tıpkı vakitte bir uyku döngüsünü bitirerek gereksinim duyulan uykuyu da alıyoruz.
Giyilebilir teknolojilere ve uygulamalara göz atın
Otomatik olarak yeni bir uyku döngüsüne geçen ve uyku sersemliği yaşayanlar için bu eserler, kullanıcılarının uyanmalarını daha hafif bir uyku evresine denk gelecek biçimde zamanlayarak uyanmayı kolaylaştırır.
Ne yapıp edin peş peşe alarm ertelemeyin
Tekrarlanan kullanım ironik olarak uyanmayı zorlaştırabilir. Bu mevzu hakkındaki araştırma bulguları ise karışık. Erteleme bizi dah hafif bir uyku evresine taşıyarak uyanmamızı kolaştırabileceği üzere daha dinlendirici bir uykudan yoksun da bırakabilir ve bu uyku ataletine katkıda bulunabilir. 15-20 dakikalık peş peşe kısa uykular birebir vakitte uykuyu teşvik eden kimyasal adenozinin bolluğuna da yol açabilir.
Hiçbir şey işe yaramıyorsa zorla kalkın!
Zira bilhassa çalışıyorsak ya da okuyorsak çok uykulu olsak bile belirli bir saatte kalkmamız gerekiyor.
Odanızda iki farklı noktaya beş dakika aralıkla iki alarm kurmayı deneyebilirsiniz.
Uyanmaya hazır olup olmadığınızı düşünmeyin. Süreci otomatik bir hale getirmeniz gerek. Uyanır uyanmaz ayaklarınızı yere koyun, direkt alarmı kapatın, banyoya ya da mutfağa gidin. Sakın tekrar yatağa uzanmayın!
Mümkünse sabah kahvenizi dışarıda için
Eğer uyku tedaviniz gündüz ışığa birinci kere maruz kalacağınız vakti ertelemeniz gerektiğini söylemediyse bunu kesinlikle yapın! Kafein adenozini etkisiz hale getirir. Işık uyanıklığı artırır ve biyolojik ritmi ayarlar.
Gün ışığı için yürüyüşe çıkmayı deneyin
Egzersiz düzgün uykuya yardımcı olur ve açık havada antrenman yapmak zihinsel sertliği artırır.
Sabah için heyecanla beklediğiniz bir rutininiz olsun.
Gerektiğinde uyandırılmak için diğerlerinden yardım isteyin.
